Šta podrazumeva pojam pravilne ishrane

Naslov: Šta podrazumeva pojam pravilne ishrane Pet Dec 14, 2007 8:18 am

„O правилној исхрани која доноси здравље, побољшава менталне способности, продужује животни век, повећава снагу и издржљивост, одувек се говорило. У нашем времену, времену када многе болести које раније скоро нису биле познате или су се јављале код веома ограниченог броја људи, попримају гигантске размере нарочито у тзв. развијеним земљама,а болести које смо сматрали искорењеним, сада се све чешће јављају у измењеном, тежем за лечење, облику, све више људи схвата да њихово здравље највећим делом зависи од њихових животних навика.

Одређене навике у животу, једна од најзначајнијих је исхрана, могу створити снажне предиспозиције према различитим болестима, а такође имају моћ да их смање и отклоне.

Нажалост, често чак и кад имамо жељу за позитивним променама углавном немамо изворе квалитетних информација. Лекари класичне медицине у већини земаља на жалост имају веома површно, уско усмерено, а често и доста застарело сазнање о исхрани. Продавнице „здраве хране“ у овој земљи у 80% случајева за сада нуде нездраве производе. Многе књиге које су написане на ову тему често су потпуно празне, неинформативне или погрешно информативне, а оне које то нису често обухватају само понеку област правилне исхране, запостављајући друге. Само скуп свих тих области може учинити да нам исхрана заиста донесе здравље.

Појам правилне исхране укључује у себе више области. То су:

Правилан избор намирница и напитака за исхрану,
Правилно припремање и чување намирница,
Коришћеље неопходних и корисних природних додатака исхрани,
Правилно комбиновање намирница,
Правилно време узимања оброка,
Поштовање размака између оброка,
Коришћење одгпварајуће количине хране.

Ако запоставимо барем један од ових ланаца у исхрани она више неће бити правилна. На пример: можемо користити најздравије,најправилније припремљене намирнице али у погрешно време и тиме чинити себи зло гајећи болест и слабост. Опет, можемо те намирнице неправилно искомбиновати и резултат ће бити сличан. Морамо схватити да многе информације о потребама за храном ми добијамо директно од тимова, често и лекара, који су повезани са произвођачима хране. Самим тиме да би се продало што више намирница, не размишља се о томе да то ми плаћамп, и то скупо својим здрављем.“ – Георгиј Назаров, „Тајне правилне исхране“, први део, стр.7 и 8, Београд, 2004 године.

Naslov: Re: Šta podrazumeva pojam pravilne ishrane Pet Jan 18, 2008 3:49 am

"Savremena ishrana ljudi se ne može zamisliti bez voća i povrća bez obzira što oni ne sadrže u većoj mjeri osnovne "gradivne" materije ljudskog organizma, kao što su ugljeni hidrati (skrob), masti i bjelančevine (proteini). Voće, povrće dragocjeni su i nezamjenjivi za dobar rad i vitalnost ljudskog tijela. Značajna je uloga mineralnih materija, zvanih makroelementi ili mineralne soli, kao i uloga nezaobilaznih mikroelemenata. Dodamo li tome lahko svarljive šećere, obojene (hlorofil, anatocijan) i neke organske materije i vodu, samo smo pokušali istaći značaj voća, povrća i sličnih namirnica u ljudskoj ishrani.
Voće i povrće čine posebne grupe namirnica koje se, sa izuzetkom odlikuju: malom energetskom vrijednošću, velikim sadržajem vode, malom količinom proteina i masti, znatnim sadržajem ugljenih hidrata i celuloze, bogatsvom mineralnih sastojaka i vitamina, kao i sadržajem drugih hranjivih sastojaka kao što su enzimi, organske kiseline, antocijani, tanini i dr.
Zahvaljujući upravo ovakvom sadržaju prije svega mineralnih sastojaka, vitamina, celuloze, enzima i drugih koji imaju prevashodno zaštitnu ulogu u orgnizmu, kao i sadržaju voćnih šećera koji predstavljaju vrlo pogodne izvore energije, voće i povrće ima veliki značaj za ljudsko zdravlje.
Voće i povrće treba uzimati u količinama koje su organizmu potrebne. Nedovoljno ili prekomjerno unošenje mineralnih sastojaka, vitamina, voćnih šećera, celuloze i ostalih sastojaka voća i povrća može se nepovoljno odraziti na zdravlje. To je slučaj i sa ostalim namirnicama kada se ne koriste u odgovarajućim količinama. Zakon mjere, koji treba da je prisutan u svemu što čini čovjekov život, važi i u ishrani. Koliko je važno da svakoga dana uzmemo odgovarajuću kolićinu voća i povrća, važno je i da se ta kolićina ne uzme odjednom, nego podjeljena po objedima. Najbolje je kada u svakom objedu, doručku, ručku i većeri ima voća i povrća. Pri svemu tome neophodno je voditi računa da se jedan dio povrća obavezno uzme u sirovom stanju u obliku salate ili soka.
- Značaj voća u ishrani
Osnovne zajedničke karakteristike voća su:
· relativno mala energetska vrijednost, izuzimajući neke vrste (banane, kesten, orah, lješnjak, badem) i sušeno voće (suha šljiva, suha smokva, suho grožđe),
· visok sadržaj vode, izuzimajući ljuskasto i sušeno voće
· znatan sadržaj ugljenih hidrata, a naročito voćnih šećera (glukoza, fruktoza),
· mali sadržaj proteina i masti, izuzimajući ljuskasto voće,
· bogastvo u mineralnim sastojcima i vitaminima,
· znatan sadržaj celuloze (biljna vlakna), organskih kiselina i drugih sastojaka (pektini, antocijani i drugi ).
- Voda
Sve vrste svježeg voća izuzev ljuskastog i sušenog odlikuju se visokim sadržajem vode. Zavisno od vrste voća, količina vode se kreće od 82,2%, koliko je ima u smokvi, do 93,2% koliko sadrži lubenica. Nešto manje vode sadrži banana 75,9%, a još manje pitomi kesten 50,1%. Znatno manje vode sadrži sušeno voće 24,0-24,6%, još manje ljuskasto voće 4,8-6,2% a najmanje kikiriki svega 2,8%.
- Proteini
Uzeto u cjelini voće sadrži malo proteina, najćešće manje od 1%. Izuzetak su neke vrste ljuskastog voća, koje sadrže znatne količine proteina, kao što su: lješnik 13,9%, orah 14,6%.
- Masti
Sve vrste voća izuzev ljuskastog sadrže male količine masti, 01-1,0%. Ljuskasto voće se odlikuje visokim sadržajem masti koje se kreće od 46,6%, koliko sadrži kikiriki.
- Ugljeni hidrati
Javljaju se u znatno većim količinama. Jagodičasto i citrusno voće sadrži 10% ugljenih hidrata, a sve ostale vrste do 20%, izuzimajući kesten sa 42% i suho voće sa 61,5-69,4% ugljenih hidrata. Najveći dio ugljenih hidrata u voću čine šećeri fruktoza i glukoza, a znatno manji dio saharoza i polisaharidi. Zahvaljujući tome što se ugljeni hidrati voća sastoje pretežno od prostih šećera oni se u organizmu vrlo brzo resorbuju i iskorištavaju u čemu je njihova prednost u odnosu na ugljene hidrate drugih namirnica. Mali broj vrsta voća sadrži ugljene hidrate i u obliku skroba.
- Mineralne materije
Po sadržaju mineralnih materija i vitamina voće ima važnu ulogu u ljudskoj ishrani. Najveću količinu mineralnih sastojaka sadrži ljuskasto i suho voće, mada i ostale vrste voća mnogo ne zaostaju. Od ukupne mase voća najviše ima kalijuma, kod mnogih vrsta voća kalijum čini 30-60% ukupne količine mineralnih materija. Voće sadrži neznatne količine natrijuma. U znatnim količinama voće sadrži kalcijum, fosfor i magnezijum, dok se neke vrste voća odlikuju i znatnim sadržajem gvožđa. Tu se nalaze i drugi mineralni sastojci kao što su: mangan, bakar, kobalt, cink, fluor, jod, silicijum, sumpor i druge.
- Vitamini
Voće je bogat izvor vitamina, mada u poređenju sa povrćem voće sadrži manje vitamina. Od vitamina voće sadrži najviše vitamina C i karotina. Njihova količina zavisi od vrste voća, sorte kao i niza drugih činilaca. Vitamin C nije podjednako raspoređen u cijelom plodu. Najviše ga ima u pokožici i ispod nje. Drugi vitamin po važnosti i količini je karotin. Najviše ga sadrži kajsija, ananas, suha šljiva, breskva, lubenica itd. U manjim količinama voće sadrži i druge vitamine: K, E, vitamine B grupe.
- Pektini
Neke voćne vrste, kao što su dunja, jabuka i druge sadrže pektin, čija količina zavisi od vrste i stepena zrelosti njegovih plodova. U zrelom i prezrelom voću nema pektina. Voće sa velikim sadržajem pektina se koristi u dijetaterapiji proljeva. Neke vrste voća sadrže tanine i antocijane. Ni jedan objed, a pogotovo ni jedan dan, ne bi smio da prođe bez svježeg voća ili voćnog soka.
- Celuloza
Povoljan učinak celuloze ogleda se u tome što vezujući vodu za sebe povećava zapreminu crijevnog sadržaja, čime stvara uslove za pražnjenje crijevnog trakta.
- Voćni šećeri
Voće od ugljenih hidrata sadrži glikozu, fruktozu, saharozu, pektin i celulozu. Sadržaj šećera je veći ukoliko je plod zreliji. Za ishranu ljudi najveći značaj ima glikoza, grožđani šećer i fruktoza tj. šećer koji se nalazi u voću i medu. Glikoze ima također u nekim vrstama povrća. Saharoza ili običan šećer kako se još zove, nalazi se u šećernoj trsci (20%), šećernoj repi (15%) i u voću. Značajna je namirnica koja se danas najviše od svih šećera koristi u ishrani.
- Značaj povrća u ishrani
Povrće, kao i voće predstavlja u ishrani posebnu grupu namirnica. Njegova hranjiva vrijednost se cijeni, prije svega po sadržaju mineralnih materija i vitamina, koju u organizmu imaju zaštitnu ulogu. Osnovne zajedničke karakteristike povrća su:
· male energetske vrijednosti
· visok sadržaj vode
· relativno mali sadržaj osnovnih hranjivih sastojaka
· znatan sadržaj celuloze
- Voda
Većina vrsta povrća, izuzev leguminoza (pasulj, grašak, sočivo) sadrži veliku količinu vode, čak do 96,8% koliko sadrži krastavac. Nasuprot tome, količina u leguminozama nije veća od 12%.
- Proteini
Kao i voće, sve vrste povrća, izuzev leguminoza, sadrže malo proteina. Zavisno od vrste, ta količina iznosi 0,6-4,4%, sem bijelog luka koji sadrži 6,1% proteina. U leguminozama protein iznosi 21.3-23.5%.
- Masti
Masti u povrću ima još manje nego proteina. Većina vrsta povrća sadrži u prosjeku 0.1-0.4% masti.
- Ugljeni hidrati
Povrće sadrži nešto više ugljenih hidrata nego proteina i masti. Ako se izuzmu leguminoze i još neke vrste povrća (bijeli luk, krompir, hren i paškanat) onda se količina ugljenih hidrata u ostalim vrstama povrća kreće od 1.3% ( krastavac) do 9.8% (peršunov list). Ugljenih hidrata u leguminozama ima neuporedivo više, čak do 56-61%. Za razliku od voća, gdje najveći dio ugljenih hidrata čine voćni šećeri, u povrću dominira skrob.
- Celuloza
Povrće je zahvalan izvor nesvarljivih biljnih vlakana, čija se količina, zavisno od vrste, kreće 0.5-4.0%. Budući da se povrće u dnevnim obrocima uzima u nešto većoj količini i da se jedan dio povrća koristi u sirovom stanju, dobar dio fizioloških potreba u celulozi čovjek zadovoljava povrćem.
- Mineralne materije
U pogledu sadržaja mineralnih sastojaka, nema velikih razlika između voća i povrća. Ovo se odnosi, kako na ukupnu količinu, tako i na sadržaj pojedinih mineralnih sastojaka. Zavisno od vrste povrća, ukupna količina mineralnih sastojaka, izuzimajući leguminoze, kreće se od 600-2200mg u 100gr jestivog dijela povrća. Kao i kod voća, tako i kod svih vrsta povrća, najveći dio ukupne količine mineralnih materija čini kalijum. Od ostalih u znatnim količinama javljaju se kalcijum, fosfor i magnezijum. Pored pomenutih mineralnih sastojaka, povrće sadrži mangan, bakar, magnezijum, cink, kobalt, jod, sicilijum, sumpor i druge.
- Vitamini
Povrće se odlikuje znatnim sadržajem vitamina. Naročito su značajne količine vitamina C i karotina ( provitamina A). Povrće je čak bolji izvor vitamina od voća. Dovoljno je pomenuti da mrkva sadrži 8.1 mg%, radić 7.9 mg%, list peršuna 7.3 mg%, špinat 4.9 mg% karotina. Slično je sa vitaminom C. Neke vrste povrća sadrže toliko vitamina C, da ih je dovoljno uzeti u količini od 30-50 gr, da bi se podmirile dnevne fiziološke potrebe. Takav je slučaj s listom peršuna, koji sadrži 166 mg% ovog vitamina, paprikom sa 139 mg%, keljom sa 105 mg% i drugim. Od ostalih vitamina, povrće sadrži: E, K, B1, B2, B6, ijacin, pantotensku kiselinu, biotin, folnu kiselinu i druge."
IZVOR: http://www.vegafruit.ba/zdrava_hrana/hrana.htm

» Rezime ishrane
» Osnove ishrane sportista
» Zlatna pravila zdrave ishrane
» Plan optimalne sportske ishrane za nedelju dana