Osnove ishrane sportista

Pobediti u takmičenju, poraziti protivnika ili prvi završiti utrku, sve to zavisi od više faktora, a ne samo o treningu. Hrana koja pokreće vaše telo jednako je važna kao i bilo koja vežba! Zato je hrana pobednika neprocenjiva - savršeni vodič ka savršenoj ishrani. Ne govorimo ovde samo o aktivnim sportašima nego i o vikend šetačima, onima koji idu na gimnastiku za vrijeme pauze i onima koji žele ostati u formi pomoću amaterskih sportova - kakvi god oni bili. Da biste izvukli najbolje od sebe trebate imati i najbolju prehranu.

Uzmi protein! Ne možeš uspeti bez mase proteina iz mesa i mlečnih proizvoda! Pogrešno! Ključ za uspeh su škrobasti, složeni ugljeni hidrati - stvari kao što su krompiri, testenina i riža. To je 'energetska hrana' i nju ne nalazimo u mesu. Također, ljudske mišiće ne izgrađuju mišići 'mesnatih' životinja.
Pa gdje onda vegetarijanci dobivaju potrebne proteine? Gotovo iz svega što jedu! Sadrži ih skoro sva biljna hrana i teško je moguće da bi vam oni mogli nedostajati.
Vegetarijanska hrana dolazi u kompletu s antioksidansima koji jednostavno pobeđuju bolesti, a bez kojih bi inače vaše telo bilo otvoreno 'za napad' i ne bi moglo ispravno funkcionirati. Najbolji borci protiv bolesti su vitamin C i E te betakaroten (oblik iz vitamina A) - a to ćete vrlo teško naći u mesu i mliječnim proizvodima.
Istina je slijedeća - hrana životinjskog porijekla šteti vašem tijelu, a biljna hrana ga štiti.
Dr Chris Fenn., nutricionist
'Dobro izbalansirana prehrana je sve ono što sportaši zapravo trebaju da bi osvojili vrh' (1), možete biti sigurni da će dobro uravnotežena vegetarijanska prehrana osigurati sve što vaš omiljeni sport zahteva. Ne iznenađuje da za vas kao vegetarijanca postoje prednosti usporedive s vašim suparnicima koji jedu meso!

Prvo, vegetarijanska hrana je puna ugljikohidrata koji osiguravaju energiju - hrane koja je obavezna za sve sportiste. Zapravo ishrana koja je bliska vegetarijanskoj često je neophodna za sportiste kako bi iskoristili prednosti ugljenih hidrata - obogaćena biljna hrana kao što su hleb od celog zrna, žitarice i testenina! Drugo, vegetarijanska prehrana je bogata osnovnim nutrijentima zvanim antioksidansi. Ti vitalni vitamini pomažu telu da se bolje nosi sa stresom koji izaziva naporna vježba (2). Meso i mlečni proizvodi ne sadrže ni ugljikohidrate ni tri osnovna antioksidanta - betakaroten, vitamin C i vitamin E.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati nam daju energiju potrebnu da bismo pokretali telo - bila to šetnja ulicom ili trčanje maratona.
Ugljeni hidrati dolaze u tri oblika - sporooslobadjajuci skrob, (brzooslobađajući jednostavni šećeri (glukoza i fruktoza) i prehrambena vlakna (neprobavljiv deo voća i povrća, neophodan da bi probavni sastav pravilno radio).
Svjetska zdravstvena organizacija predlaže da bismo svi trebali jesti mnogo više ugljikohidrata (uglavnom one sporo oslobađajuće) nego što to činimo - 55 do 70% naše ishrane trebalo bi biti sastavljeno od njih.

Ugljikohidrati i masti su dva prehrambena goriva koje telo koristi tokom vežbe. Višak prehrambene masnoće sprema se u masno tkivo i, kao što to svi znamo, telo nažalost ima neograničeni kapacitet za takvo odlaganje!
Ugljikohidrati mogu biti pohranjeni kao masnoća ili glikogen, no količina glikogena koja može biti pohranjena je ograničena - u mišićima i jetri. Tokom slabog intenziteta vežbanja kao što je hodanje - baš kao i kod dugotrajnog treninga - upravo masnoća se koristi kako bi osigurala polagan i postojan protok energije do mišića. Tokom jako intenzivnog vežbanja poput šprintanja sagoreva uglavnom glikogen i on je brz izvor energije za telo.
Kao sportaš imate cilj ida izgradite dovoljne rezerve glikogena u svojim mišićima tako da bi bili u mogućnosti raditi napornije na duže relacije. Vegetarijanska odnosno veganska prehrana to olakšava otkad je dokazano da je najbolji način za obnavljanje zalihe glikogena ishrana bogate skrobnim ugljenim hidratima -
Što više vezbanja, to je veca potreba za ugljenim hidratima.
Jednostavno povećajte veličinu svakog obroka da biste zadovoljili glad, a održali stabilnu težinu- držite se hrane kao što su orašasti proizvodi, semenke, suho voće i krekeri od celog zrna.
Protein
Protein je potreban da bi obnovio telesna tkiva i stanice, a izgrađen je od mnogo manjih jedinica - zvanih aminokiseline.
Suprotno popularnom mišljenju da izgrađujete mišiće jedući više proteina. Vjerovanje da jedenje životinjskih mišića, tzv. mesa (i mnogo drugih nezdravih masnoća) automatski izgrađuje ljudske mišiće, nije istinito. Mišići se razvijaju upotrebljavanjem, a ne jedenjem velikih količina mesa drugih životinja - ili ih koristite ili ih izgubite. Pogledajte gorile - oni bez sumnje imaju najjaču muskulaturu od svih primata, a ta impresivna telesna građa dolazi kroz redovnu fizičku aktivnost i ishranu baziranu samo na biljkama!
Većina hrane sadrži nešto proteina. Dobri izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani su sojini proizvodi, grahorice, orašasti proizvodi, semenke i žitarice
Sportisti trebaju neke dodatne proteine, to se pokriva umjereno povećanim unosom hrane, a ne povećavanjem isključivo proteinske hrane. Povećanim unosom kalorija - uglavnom ugljenih hidrata - i držanjem prehrambenog proteina blizu 15% od vašeg ukupnog energetskog unosa, svaki dodatni protein koji zatrebate nadoknadit će se povećanjem količine pojedene hrane.
Tecnost
Uzimanje tecnosti - uglavnom vode - često je zanemareno ali, u stvari, to je najvažniji element u svačijem životu - kod fizički aktivnih kao i kod manje aktivnih ljudi.
Osoba koja sedi bez ikakve fizičke aktivnosti, u hladnom klimatskom podneblju, izgubi otprilike litru i pol tecnosti na dan, a sportista tokom jednog sata napornog vježbanja može izgubiti između 2 do 4 litre! Rad mišića može biti smanjen za 20-30% prilikom gubljenja 4-5% telesne težine - ne iznenađuje kad uzmete u obzir da mišićno tkivo čini 80-85% vode. Prema tome, koliko biste tecnosti trebali piti?
Povećana potreba tijela za vodom ovisi o vrsti, intenzitetu i trajanju sporta kojeg ste izabrali, kao i o temperaturi . Ipak, postoji nekoliko jednostavnih uputstava koje će pomoći da osigurate vaše telo nikad ne dehidrira.
Pre treninga:
Pijte puno vode pre fizičkog opterećenja; 24 sata pre vežbi pijte mnogo tecnosti. Tokom dva do tri sata prije treninga pijte otprilike 500 ml tecnosti postepeno.
Tokom treninga:
Pijte 150-350 ml tecnosti u intervalu od 15 -20 minuta, počevši na samom početku treninga. Čista voda je obično dovoljna za trening koji traje manje od jednog sata. Za vreme treninga koji traje više od jednog sata, možda ćete imati potrebe za nešto dodatne energije, napravite svoj energetski napitak. Jednostavno izmešajte 500 ml voćnog soka s 500 mi vode . To će osigurati potrebnu vodu, šećer (glukozu i fruktozu) i elektrolite
Najvažnija poruka ovde je da treba piti puno vode pre, tokom i nakon treninga - ako osjećate žeđ - znači da ste već dehidrirali!
Masnoće
Svi trebamo neke masnoće u ishrani da bismo osigurali otprilike 20-30% od ukupne energije, ali previše masnoća čini vas - masnima! Masnoće u ishrani dolaze u dva oblika - zasićene i nezasićene. Ono što mi ne trebamo u ishrani su neesencijalne zasićene masnoće koje dolaze uglavnom iz mesa, mlečnih proizvoda i prerađene hrane.
Ono što trebamo su nezasićene, takozvane, esencijalne masnoće. Vegetarijanska i veganska ishrana bogate su tim esencijalnim masnoćama - koje obilno nalazimo u semenkama, orašastim plodovima, grahoricama, avokadu i biljnom ulju.
Vitamini
Slobodni radikali su molekuli koji potpomažu bolesti proizvedene iz, na primer, zagađenja, pušenja cigareta i kuvanja - posebno kuvanja mesa. Slobodni radikali proizvode se također unutar tela kao nus-proizvodi normalnih bioloških funkcija poput probave i disanja. Fizičko opterećenje također proizvodi te slobodne radikale. Antioksidansi su jedine poznate hemikalije koje omogućuju snažnu obranu protiv tih štetnih molekula. vegeterijanska ishrana je apsolutno puna antioksidantima jer se oni uglavnom nalaze u svežem voću, povrću, semenkama, orašastim proizvodima, grahoricama i žitaricama od cjelovitog zrna! Tri najvažnija aktioksidansa nalaze se upravo u biljnoj hrani. Govorimo o vitaminu C, E i beta-karotenu (antioksidans iz vitamina A).
Jarko obojeno voće i povrće - osobito crveno, zeleno i narančasto - vrlo su bogat i izvori.
B-vitamini
Ova grupa vitamina uključuje vitamin B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin, B6 (pyridoxine), folnu kiselinu i vitamin B12 (cobalamin). Vitamini B1, B2, niacin and B6 su od posebne važnosti za sportske tipove budući da su svi umešani u otpuštanje energije iz hrane. Osigurati snabdevanje potrebnim vitaminima u vegetarijanskoj prehrani uopste nije problem.
Bogato su dostupni u žitaricama od celovitog zrna, uključujući hleb, integralni pirinac, ekstrakte kvasca, mahunarke , orašaste plodove, sjemenke, tamnozeleno lisnato povrće, avokado i banane. Mnoge žitarice koje jedemo za doručak također su pojačane cijelom grupom vitamina B.
Minerali
Gvozdje i Cink
Gvozdje i cink su dva vrlo važna minerala i nalaze se u uobičajenoj hrani vegetarijanaca. Dobri izvori gvozdja su hleb od int. brašna, mahunarke , sušeno voće i tamnozeleno lisnato povrće.
Kalcij u mliječnim proizvodima može smanjiti količinu željeza koju će tijelo absorbirati. Cink se nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima, žitaricama od cjelovitog zrna i mahunarkama.

Kalcij i zdravlje kostiju
Uzimamo ih zdravo za gotovo, ali imati zdrave kosti osnova je za vođenje aktivnog života. Budite sigurni da su vam kosti jake i da takve ostanu - to je važno za sve - sportaše, nesportaše, muškarce kao i žene.
Kosti, naravno, također trebaju odgovarajuću podršku kalcija. Mliječni proizvodi nisu jedini izvor kalcija. Životinjski proteini iz mesa i mliječnih proizvoda potiču povlačenje kalcija iz kostiju, dok biljni izvori proteina nemaju taj učinak. Biljna hrana bogata kalcijem su tamnozeleno lisnato povrće (brokula, peršin, prokulice, potočarka) jednako kao tofu (skuta od sojinih zrnja), sušeno voće (osobito smokve), sjemenke, orašasti plodovi itd.

Za bavljenje bilo kakvim sportom najvaznija je izbalansirana ishrana. Da ne gubimo vreme, mogli bi poceti odmah- tako sto cemo isplanirati sutrasnji dorucak.

Tekst preuzet i dopunjen sa :
http://www.prijatelji-zivotinja.hr/index.hr.php?id=1199