MASTI

Masti spadaju u makronutrijense zajedno sa belancevinama i ugljenim hidratatima. One su sastojak naše svakodnevne ishrane i imaju najvecu energetsku vrednost od svih nutrijenasa (1g masti=9 kcal). Danas se ishrana bogata mastima posebno zasicenim mastima dovodi u vezu sa nastankom kardio i cerebrovaskularnih oboljenja kao i sa nastankom izvesnih formi raka (debelog creva, prostate, dojke, pluca). Sve više se cuje opaska da svi mi volimo masti u svom tanjiru, ali ne na svome telu. Restrikcija masti u ishrani pretvorila se u feto-histeriju u zemljama zapada. Postavlja se pitanje koji je to pravi udeo masti u kalorijskom unosu da bi bile zadovoljene nutritivne potrebe, a kada masti postaju opasne po zdravlje?
Unos masti se krece u razlicitim populacijama u odnosu od 15-40 % pa i vise ukupne energije unete hranom dnevno. Danas se smatra da je unos do 30 % optimalan. Manje od 20 % savetuje se samo osobama koje imaju jako povišene masnoce u krvi (dislipidemije-povišen holesterol i/ili trigliceridi). Manji unos masti hranom se ne preporucuje jer tada hrana nije ukusna i potrebne su velike kolicine hrane da bi se postigao bezbedan kalorijski unos.
Masti su nam potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina. To su linolna, linoleinska i arahidonska. One obezbeduju rast i obnovu celije. Narocito su bitne za osobe u periodu rasta.
To, medutim, ne znaci da deca mogu prekomerno da unose masti posebno zasicene masti (svinjska mast, masna mesa, puter) jer prevencija pomenutih bolesti može nastati jedino ako se o ishrani vodi racuna od najranijeg detinjstva. Esencijalne masne kiseline su znacajne zbog regulacije metabolizma holesterola (transport, konverzija u druge metabolite, skladištenje i ekskrecija), prekurzori su za sintezu prostaglandina, tromboksana i prostaciklina (hormonima slicnih supstanci).

- Obezbeduju energiju i energetsku rezervu što znacajno za period gladovanja i bolesti;
- Gradivne su materije jer ulaze u izgradnju celijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline);
- Predstavljaju zaštitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina. Održavaju integritet koze i sluzokože obezbeduju zaštitu od hladnoce, traume i radioaktivnog zracenja, održavaju funkciju lojnih i mlecnih žlezda;
- Uloga u imunitetu (lipoproteini);
- Uloga u koagulaciji krvi (tromboplastin);
- Masti u hrani poboljšavaju ukus i daju sitost;
Izvori masti mogu biti namirnice biljnog i životinjskog porekla. Svinjska mast, puter, pavlaka, punomasni sirevi, meso, iznutrice, masna mesa, mlecna mast su najveci izvori masti u namirnicama životinjskog porekla. Biljne masti su ulja koja se dobijaju cedenjem semenki biljaka (kukuruza, suncokreta, soje, maslina).
Postoji više podela masti jer su one veoma heterogena grupa hemijskih jedinjenja:
Proste masti: jedna masna kiselina i gliceridi (masna kiselina + alkohol glicerol =monogliceridi, dve masne kiseline + alkohol glicerol cine digliceride i tri masne kiseline + glicerol cine trigliceride ili neutralne masti tj. masti koje najviše unosimo ishranom;
Složene masti su fosfolipidi i lipoproteini;
Izvedene steroli (holesterol i steroidni hormoni) i vitamini rastvorljivi u mastima (A,D, E i K).

Masne kiseline mogu biti kratkih (do 6), srednjih (do 12) i dugih lanaca (preko 12 C atoma u nizu). Masne kiseline kratkih lanaca se bolje apsorbuju (primena u parenteralnoj ishrani tj. preko krvi kod osoba koje ne mogu da unose hranu na usta), i tecne su na sobnoj temperaturi. Masne kiseline dugih lanaca su cvrste na sobnoj temperaturi i teže se apsorbuju.
Od broja ugljenikovih atoma zavisi dužina lanca, a od toga da li je svaki C atom vezan za vodonik ili gradi dvogubu vezu zavisi da li je mast zasicena ili ne.

Zasicene masti su takve gde je svaki C atom vezan za 4 C atoma. Najcešce su u cvrstom stanju na sobnoj temperaturi i relativno su stabilne (ne reaguju lako sa kiseonikom iz vazduha). Zasicene masne kiseline su "krivac" povecanja holesterola u krvi.

Izvori zasicenih masnih kiselina su:
- Namirnice životinjskog porekla-crveno meso, jetra, pluca, teletina, salo, živinsko meso (mast i kozica), puter, mleko, sir i drugi mlecni proizvodi koji su pravljeni od neobranog mleka. Ova hrana ujedno sadrži i holesterol.
- Namirnice biljnog porekla-kokosovo i palmino ulje, puter od kikirikija.

Nezasicene masne kiseline
Polinezasicene i mononezasicene masne kiseline zajedno cine nezasicene masne kiseline.
Preporucen dnevni unos 10-15%
Nezasicena masna kiselina ima najmanje jednu nezasicenu vezu, odnosno najmanje jedno mesto gde vodonik može biti dodat nekom molekulu. Najcešce se nalaze u tecnim uljima biljnog porekla.
Polinezasicena ulja su tecna na sobnoj temperaturi i na hladnoci (frižideru). Na vazduhu lako oksidišu. Najbolji izvori su suncokretovo, susamovo, sojino i kukuruzno ulje, koštunjavo voce i semenke. Polinezasicene masne kiseline pripadaju porodici omega 3 i omega 6 kiselina u zavisnosti na kom C atomu se nalazi poslednja dvostruka veza.
Tu ubrajamo linolnu (omega 3) i linoleinsku (omega 6 masnu kiselinu) kao i arahidonsku. One spadaju u esencijalne (neophodne u ishrani jer se ne mogu sintetisati u organizmu, a potrebne su za važne funkcije). Arahidonska se može sintetisati iz linoleinske, pa se smatra fakultativno esencijalnom (ako ima dovoljno linoleinske nece se ispoljiti njen deficit). Oleinska se može sintetisati iz stearinske kiseline koja je zasicena.
Danas su omega 3 i omega 6 kiseline u žiži naucnog interesovanja. Još davne 1970. godine poznato je da ribari sa Grenlanda, Aljaske i Japana koji jedu masnu ribu iz hladnih severnih mora uprkos hrani koja obiluje mastima manje obolevaju od kardiovaskularnih bolesti. Ranije se smatralo da je to zbog unosa omega 3 kiseline, medutim u mesu ribe severnih ledenih mora nadeni su aktivni metaboliti ove kiseline EPA (eikozapentaenska) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) koje povecavaju elasticitet krvnih sudova i sprecavaju agregaciju trombocita i imaju antiaritmicko dejstvo. Mehanizam dejstva nije u potpunosti poznat, ali se smatra da se linolna kompetitivno natice sa linoleinskom za enzim delta desaturazu koji je pretvara ili u DHA i EPA ili u arahidonsku. Ako ima vise arahidonske kiseline u celijskoj membrani stvaraju se tromboksani, leukokrerini i prostaciklini koji deluju nepovoljno (sužavaju krvne sudove vazokonstrikcijom, povecavaju agregaciju trombocita i dr. Odnos omega 3 i omega 6 ranije je bio 1;1, a danas je 1: 25. Trebalo bi da taj odnos bude 1:4 do 1:10. Uloga polinezsicenih masnih kiselina (narocito l linolne - 0mega 3 grupa vezana je i za snižavanje ukupnog holesterola LDL i /ili trigliceridai kao i VLDL holesterolskih cestica u jetri i zato ima vaznu ulogu u prevenciji sloga i kardiovaskularnih oboljenja. Izvori omega 3 (linolne kiseline): ribljem ulju, ribama iz severnih mora, rakovima, lanenom semenu, zelenom lisnatom povrcu i leguminozama. Izvori Omega 6 tj. linoleinska kiselina nalaze se u mesu i povrcu i biljnim uljima (suncokret, soja, pamucno seme), mleku. One smanjuju nivo holesterola, pa je bilo rašireno gledište da zasicene masne kiseline treba zameniti nezasicenim. Kasnije je stav revidiran jer polinezasicene masne kiseline mogu delovati i štetno ako se previše unose ishranom: smanjenje imuniteta, kancerogen efekat, osteoporoza, holelitijaza povecano stvaranje lipidnih peroksida i snižavanje HDL holesterola. Preporucen dnevni unos polinezasicenih masti danas je do 10% (7-8%). Linolna 1 g/dan. Unos omega 3 kiselina u obliku kapsula se ne preporucuje. Prvo DHA i EPA se ne nalaze u njima, a može nastati i opasno krvarenje (prskanje krvnih sudova mozga).
Mononezasicena ulja su, takode, tecna na sobnoj temperaturi, ali u frižideru pocinju da se zgušnjavaju. Maslinovo i avokadovo ulje, ulje od kikirikija su bogati izvori mononezasicenih masnih kiselina.
Polinezasicene masne kiseline teže da zaštite organizam od holesterola. Snižavaju nivo holesterola i otklanjaju naslage holesterola na arterijama. Poslednja istraživanja pokazuju da i mononezasicene masne kiseline mogu, takode, da snize holesterol u krvi sve dok je ishrana siromašna u zasicenim masnim kiselinama. Nezasicene masne kiseline mogu da snize holesterol, ali naravno iz ishrane nikako ne treba potpuno iskljuciti zasicene masne kiseline. Poli i mononezasicena ulja, kao i margarin od tih ulja, treba da u odredenim kolicinama zamene puter, salo (mast), prelive, sosove i masti koje imaju zasicene masne kiseline.

Prilikom pripremanja hrane, masti mogu biti podvrgnute procesu hidrogenizacije. Hidrogenacija ili dodavanje vodonika, u slucaju masnih kiselina znaci njegovo prevodenje u zasicene masne kiseline. Hidrogenizacija je smanjila oksidativni potencijal tj. na vazduhu u manjoj meri dolazi do uzeglosti nego kada su u tecnom obliku.
Tecna ulja, prirodno bogata nezasicenim masnim kiselinama, raznim procesima se prevode u cvršca i zasicenija stanja. Takva zasicena stanja nalaze se u mnogim komercijalnim proizvodima.
Mnoge studije pokazuju da ove masti povecavaju nivo holesterola u krvi. Hidrogenizovane masti u margarinu i drugim proizvodima su prihvatljive samo ako proizvod sadrži tecno ulje kao osnovni sastojak, dok zasicenih masti ne sme da sadrži vise od 2 g na kašiku proizvoda. Sadržaj masnih kiselina je najcešce istaknut na mnogim margarinima.


http://www.yu-fitness.com/ishrana/masti.php