hrana za mozak

Šta mozak "voli"


Masti igraju važnu ulogu u prehrani. Ukoliko smanjimo unos zasićenih masti te povećamo unos nezasićenih masnih kiselina, zaštitili smo mozak i smanjili rizik od moždanog udara. Ekstra devičansko maslinovo ulje obiluje omega 3-masnim kiselinama i hlorofilom, vitaminom E i A. Vitamin E jedna je od komponenata zaslužnih za očuvanje stanice od degenerativnih promjena.
Riba se preporučuje za decu u razvoju jer povoljno utiče na razvoj mozga i njegove funkcije. Deci treba planirati jelovnike sa ribom po detetovoj želji.
Povrće je bogato vitaminima, mineralima i biljnim pigmentima koji utiču na smanjenje homocisteina u organizmu. Zelenim povrćem (salatom, blitvom, kupusom) čovekov nervni sistem dobija dovoljno visokovrednih nutritivnih supstanci. Ujedno nam konzumiranje povrća garantuje i optimalan unos dijetalnih supstanci kojima je današnja prehrana najčešće siromašna.
Voće sadrži povoljne količine C vitamina koji je izvrstan antioksidans. Uz obilje vode u kojoj su otopljeni vitamini, minerali, voćne kiseline, polifenoli, eterična ulja... voće je izvrstan čuvar mozga. Za borovnicu, narandzu i brojno drugo voće znamo da smanjuje demenciju te podstiče dobro funkcionisanje mozga.
Fruktoza kao voćni šećer predstavlja izvanrednu energiju potrebnu za intelektualni i fizički rad pa zato redovnim dnevnim unosom voća imamo dovoljno kvalitetne radne energije. Dobar doručak su banane, avokado, dinje...
Mleko i mlečni proizvodi obiluju aminokiselinama i laktozom. Potrebni su za rast i razvoj dece. Mlečni proizvodi pridonose zdravlju, ugodan su i dijetalan obrok.
Voda je jako važna u održanju optimalnih funkcija organizma uopste. Dolazak proleća i letnih vrućina prilika je za pojačan unos vode (izvorske, mineralne, aromatizovane), soka i probranih visokokvalitetnih čajeva.
Svakodnevnom mešovitom prehranom bogatom dijetalnim vlaknima te obiljem sokova i vode osiguravamo poželjnu hranu za mozak. Dovoljnim unosom lecitina, selena, flavonoida i omega 3-masnih kiselina postižemo dobro funkcionisanje mozga, očuvanje njegove vitalnosti i smanjujemo izglede za pojavu bolesti.
Što mozak "ne voli"


Unos velike količine stimulativnih napitaka može uticati na nepovoljne procese na mozgu. Neumjerenost u unosu kafe, napitaka s kofeinom i teinom neprijatelj je organizma u cijelosti jer takvi napitci stvaraju osjećaj napetosti, smanjuju koncentraciju i remete kvalitet sna koji je jako važan za oporavak mozga od svakodnevnih napora.
Opsežnim istraživanjima utvrđeno je kako izvjesne prehrambene navike znatno pridonose očuvanju zdravlja mozga i nervnog sistema.
Alkoholna pića polako i tiho uništavaju mozak. Čak i pasivno pušenje intenzivno šteti i povećava izglede za pojavu kancerogenih bolesti.
Velike količine natrijuma u prehrani naucnici su okarakterisali kao jedan od važnijih činilacaa pri pojavi oboljenja krvotoka i središnjeg nervnog sistema.Gladovanje i selektivne dijete ostavljaju posljedice na mozak te se posebno apeluje na mlade osobe da se suzdrže od rigoroznih dijeta koje smanjuju mentalne i intelektualne funkcije.
Savjet dijetetičara:


Započnite dan doručkom – mozak treba energiju za izvršenje svih zadataka koje od njega očekujemo!
Boravak u prirodi, smanjenje stresa i mješovita prehrana uz dovoljno voća, povrća, ribe, maslinovog ulja, lecitina, omega 3-masnih kiselina i uz dovoljan unos tecnosti čuvaju mozak za duboku i nenarušenu starost.

Brojne studije potvrdile su da ono što jedemo utječe na to kako razmišljamo, učimo i osjećamo se. Kao i svakom drugom organu u tijelu, i mozgu je potrebna hrana. Od ukupno unesene energije, mozak iskoristi oko 20%, a što ćete bolje mozak hraniti, to će on bolje funkcionirati.
Ljudi najčešće odabiru hranu prema vlastitim kriterijima, ne mareći previše kakav će ona efekt imati na njihovo raspoloženje. Hrana unesena u organizam mijenja kemijske procese u mozgu i tako utječe i na dobro i na loše raspoloženje.
Iz aminokiselina, koje su sastavni dio proteina, u mozgu se sintetiziraju kemijski spojevi neurotransmiteri. Danas se najviše govori o serotoninu, koji utječe na dobro raspoloženje.
Ugljikohidrati - prijatelji mozga


Različite vrste šećera različito djeluju na mozak. Glukoza, dekstroza, saharoza i visoko rafinirani šećeri koji se nalaze u slatkišima ulaze u krvotok vrlo brzo i izazivaju prekomjerno lučenje inzulina, koji je potreban kako bi šećer ušao u stanice pojedinih tkiva. Posljedica je naglo sniženje glukoze u krvi i pojava stanja hipoglikemije. U tom stanju osoba gubi koncentraciju, osjeća se razdražljivo, nervozno i pospano.
Kako bi to spriječili, potrebno je unositi kompleksne ugljikohidrate koji se nalaze u namirnicama bogatim biljnim vlaknima. Takve namirnice imaju nizak glikemijski indeks (GI), što znači da njihovi ugljikohidrati sporo ulaze u krvotok i ne izazivaju prekomjerno lučenje inzulina. Na taj se način glukoza u krvi polako oslobađa, ne izaziva stres i pospanost nakon konzumiranja, a osjećaj sitosti je duži.
Hrana koja najbolje utječe na rad mozga:

• Voće - grejp, jabuka, trešnja, naranča i grožđe imaju nizak GI. Voće ima niži GI od voćnih sokova, jer sadrži vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera. Tako su cijela jabuka ili naranča bolje za mozak od njihovog soka. Ipak, svježe iscijeđeni sok sadrži mnogo pulpe, pa je svakako bolji izbor od industrijskog.
  
• Cjelovite žitarice – zobena kaša i mekinje imaju najniži GI, dok cornflakes i ostale žitarice prevučene šećerom imaju visoki GI.
  
• Povrće i leguminoze – grah, grašak, mahune i leće imaju najniži GI, a krumpir i mrkva najviši.
  
• Mliječni proizvodi – mlijeko i jogurt imaju nizak GI, nešto viši od leguminoza, ali niži od voća.
  

Moćni kofein


Od davnina je poznato da kava uklanja jutarnju mrzovolju, podiže popodnevno raspoloženje i svakim ispijanjem izmami osmijeh na lice. Znanstveno je dokazano da kofein podiže raspoloženje i izaziva ovisnost, pa mnogi jutarnji ritual ispijanja kave nikako ne preskaču.
Namirnice poput mlijeka, piletine i banana stimuliraju oslobađanje dopamina, odgovornog za stanje budnosti i mentalne oštrine.
Za vrijeme studiranja česte su situacije kada je potrebno probdjeti cijelu noć kako bi se ispunile sve fakultetske obaveze. Brucoši, ali i oni stariji, koji su već upoznati s ritmom studentskog života, posežu za velikim količinama kave kako bi mogli savladati sve zadatke.
Ipak, treba biti na oprezu. Male doze kofeina mogu popraviti raspoloženje i djelovanje, dok velike mogu biti štetne za psihu i opće zdravlje.
Osjećajte se cool uz pravu hranu


Zeleno lisnato povrće glavni je izvor folne kiseline, čiji nedostatak izaziva depresiju i zaboravljivost. Naime, njen nedostatak izaziva pad serotonina u mozgu, a to za sobom povlači i loše raspoloženje.
Plodovi mora često se nazivaju hranom za mozak. Razlog tome je što sadrže puno selena, minerala koji je u organizmu prisutan u tragovima, a vidljivo podiže raspoloženje. Istraživanjem se utvrdilo da i neznatan manjak selena kvari raspoloženje. Osim u morskim plodovima, selen je još prisutan u žitaricama i mesu.
Zbog svog neugodnog mirisa, češnjak se ili obožava ili izbjegava. Nekoliko istraživanja potvrdilo je da izaziva osjećaj ugode, otklanja umor, tjeskobu i razdražljivost.
Kapsaicin, koji je prisutan u ljutim chilli papričicama, potiče lučenje endorfina - hormona raspoloženja. Kao moguće objašnjenje osjećaja ugode navodi se da kapsaicin spaljuje živčane završetke na jeziku i u ustima, pa kako bi zaštitio od ozljede, mozak luči sredstvo protiv boli – endorfin, koji uzrokuje ugodnu omamljenost. Zbog toga neki postaju pravi ovisnici o njima.
Čokoladu mnogi smatraju antidepresivom, jer čim pojedemo i samo komadić, ona podiže naše raspoloženje i smanjuje napetost. Razlog tome je njen kemijski sastav. Teobromin, feniletilamin, triptofan, kofein samo su neki sastojci kojima se pripisuje da pridonose osjećaju ugode.
Namirnice poput mlijeka, piletine i banana izazivaju osjećaj ugode, jer stimuliraju oslobađanje neurotransmitera dopamina, odgovornog za stanje budnosti, mentalnu oštrinu i pojačanu aktivnost.
Korisni savjeti


Od ukupno unesene energije, mozak iskoristi oko 20%, a što ćete bolje mozak hraniti, to će on bolje funkcionirati.
Zdrava i uravnotežena prehrana osnovna je pretpostavka dobrog zdravstvenog stanja i raspoloženja, i trebala bi vas zaštititi od nedostatka pojedinih nutrijenata koji mogu uzrokovati razdražljivost, umor i loše raspoloženje.

• Izbjegavajte grickalice i slatkiše koji često ne sadrže vitamine i minerale potrebne za održanje živčanog sustava.
  
• Pripazite na unos željeza važnog za pravilno funkcioniranje mozga, jer njegov nedostatak može uzrokovati anemiju, čije su posljedice umor i problemi s koncentracijom.
  
• Esencijalne masne kiseline, prisutne u tuni, lososu i sardinama, prava su hrana za mozak.
  
• Izbjegavajte napitke koji sadrže kofein u večernjim satima, jer će vam poremetiti san i uzdrmati bioritam.
  
• Suprotno uvriježenom mišljenju, alkohol ne djeluje stimulativno, već pridonosi depresivnosti, a pri povećanoj konzumaciji smanjuje funkcionalnost moždanih stanica i sposobnost koncentracije
  

ovo sam "makla", sa drugog sajta, interesantno je pa ko hoce neka procita.

Kada strana bjelančevina, na primjer neka bakterija, uđe u naš organizam, u akciju stupaju barem dva sustava. Prvi je prirođeni imunitet. Organizam ima neke općenite podatke o tomu kako izgledaju ti "uljezi" koji se razlikuju od tvari koje već postoje u vlastitom organizmu. Općenita slika te bakterije dopušta stvaranje protumjera, ali one, od slučaja do slučaja, nisu uvijek jako djelotvorne.
Tijekom života čovjek dobiva sve veće imunološko iskustvo, a broj stanica koje poznaju strane bjelančevine što ulaze u organizam sve je veći.
Istog trenutka počinje se odvijati drugi proces, takozvani adoptivni imunitet koji je zapravo čudesan. Stanice imunološkog sustava (limfociti) počinju, svaka za sebe, stvarati po jednu sliku tog "uljeza", pa tako nastaju milijarde takvih slika. Organizam pak među tim milijardama izabire onu koja je najsličnija "uljezu". Kada je nađe, limfocitu koji je stvorio najsličniju sliku daje nalog neka se hitno razmnožava, a sve ostale pušta da propadnu. Tako nastaje "klon" limfocita koji izvrsno poznaju stranu bjelančevinu i napadaju je gdje god je nađu. Kada borba (uspješno) završi, broj limfocita "poznavatelja" u organizmu bitno se smanji, ali ih određeni broj ipak ostane. Mi ih nazivamo "stanicama koje pamte" (memory cells) i one omogućavaju da kod ponovnog ulaska tog mikroorganizma u organizam cijeli postupak bude mnogo kraći jer organizam tada ne treba stvarati i izabirati najsličniju sliku: on je već ima i treba je samo opet umnožiti.
Razliku između ta dva imuniteta možemo zorno prikazati vratima koja osiguravaju neku prostoriju. Posjedovanje ili ne posjedovanje ključa može biti ona razlika po kojemu ta vrata propuštaju ili ne propuštaju. No, ključevi su prilično nesigurni: i sličan ključ može otvoriti, moguće ga je ukrasti, napraviti kopiju ili jednostavno obiti bravu. Tek kada se vrata otvaraju po konfiguraciji dlana koju analizira kompjutor, koji po tome određuje hoće li koga propustiti ili neće, u prostoriju će moći ući samo pozvane osobe.
Imunološko iskustvo


Tijekom života čovjek dobiva sve veće imunološko iskustvo, a broj stanica koje poznaju strane bjelančevine što povremeno ulaze u organizam sve je veći. Dijete se, kad krene u vrtić, najprije vraća s čestim malim zarazama, ali kako vrijeme prolazi, stanice koje prepoznaju te zarazne klice sve su raznolikije i sitnih zaraza sve je manje.
Kada strana bjelančevina uđe u naš organizam, u akciju stupaju barem dva sustava. Prvi je prirođeni imunitet a drugi tzv. adoptivni imunitet.
No, nije iskustvo samo pozitivno. Učenjem kako treba reagirati nastaju i neka pogrešna učenja. Prvo je da organizam na neku tvar s kojom dođe u doticaj (hrana, lijekovi, pelud u zraku i slično) počne prejako reagirati. To je alergija, a reakcija može biti tako jaka da ugrožava i život – anafilaksija. Druga znatno neugodnija greška je pojava kada organizam neke svoje bjelančevine počinje prepoznavati kao strane, stvara sve ove obrambene reakcije protiv vlastitog tkiva ili stanica, pa onda nastaju takozvane autoimune bolesti (neke vrste reumatizma, neke bolesti krvi, kronične upale štitnjače).
Pojačati imunitet možemo samo izlaganjem ili neizlaganjem doticaju stranih bjelančevina (bakterija, virusa), cijepljenjem (kada ponudimo organizmu oslabljene ili mrtve bakterije da po njima izgradi sliku po kojoj će imunološki sustav reagirati), davanjem već gotovih imunoloških proizvoda drugih ljudi ili životinja, ali nikako hranom ili nekim pripravcima.
Mogli bismo zamisliti da pojačanjem postojećeg imuniteta promičemo dvije neželjene pojave: pojačavanje alergije, a proširenjem raspona djelovanja i autoimune bolesti.
Do sada znamo za samo dvije iznimke:

• Kod ozbiljno pothranjenih organizama (npr. u logorima, kod teške gladi, kod iscrpljujućih bolesti) smanjuje se brzina i opseg imunoloških reakcija, a očito se sužava i obujam već naučenog kroz život te se prema tome smanjuje i imunitet. Nadohrana tih ljudi po znanstvenim principima, kroz usta (oralno) ili kroz krvnu žilu (intravenozno), može bitno popraviti brzinu imunološke reakcije.
  
• Kod AIDS-a/SIDA-e, kada zapravo drastično pada imunitet, davanjem dodatnih vitamina (B grupe, C i E) smanjuje se brzina napredovanja bolesti. Iako je to zaustavljanje kudikamo manje nego što to postižemo do sada poznatim lijekovima, ipak se može "nekažnjeno" pokušati. I tu, ako je bolesnik pothranjen, stručnom dohranom možemo malo pripomoći.
  

i ovo je sa sajta colinarika

Autor: E.B. |
Vitamin D ima važnu ulogu u razvoju mozga i njegovom funkcionisanju, zaključak je grupe stručnjaka na temelju činjenice da mozak sadrži mnoštvo receptora za vitamin D.

Iako, tačni učinci vitamina D na mozak ostaju nerazjašnjeni, stručnjaci ističu da njegov deficit može imati posledice na kognitivne funkcije mozga. Pored ovoga, naučnici navode da nedostatak vitamina D može da izazove depresiju.
Naime, nizak procenat vitamina D i visok nivo paratiroidnog hormona, za koji se smatra da izaziva depresiju, može se lečiti povećanim unosom vitamina D i kalcijuma, ishranom i dovoljnim izlaganjem suncu. Vitamin D se prirodno sintetiše izlaganjem kože sunčevoj svetlosti. Izvori iz hrane uključuju ribu hladnih voda, orašasto voće i jaja.


blic