Fitnes za pocetnike

Naslov: Fitnes za pocetnike Čet Jan 21, 2010 10:40 am

Želite da imate više koncentracije na poslu, da se osećate manje umorno kod kuće, da provodite kvalitetno vreme sa voljenim osobama? Da li želite da uživate u slatkišu bez griže savesti?

Ako je vaš odgovor na sva ova pitanja potvrdan, rešenje za vas je vežbanje. Fizička aktivnost pruža mnoge prednosti koje nisu tako očigledne kao jačanje muskulature i mršavljenje. Naravno, pozitivni efekti po telesno zdravlje nisu zanemarljivi.

Pre nego što počnete da vežbate, poželjno je da znate neke činjenice o fitnesu.

Vežbama se poboljšava rad mozga: vežbe unapređuju vaše telo, ali i mentalne funkcije. Tokom vežbi podiže se nivo serotonina u mozgu, što vodi poboljšanju koncentracije i pamćenja. To nas čini uspešnijim na poslu i povećava našu produktivnost.

Pokreti eliminišu stres: možda vas uznemirava to što nikako da počnete da vežbate, a znate da ima potrebe. Ali, kada jednom počnete sa fitnesom, osetićete manje stresa u svim oblastima života. Vi niste jedina osoba koja će imati dobrobiti od vežbanja, i na druge ljude pozitivno će se odraziti vaše lepo raspoloženje.

Vežbanjem se podiže nivo energije: možete se iznenaditi kad primetite koliko jutarnje vežbanje utiče na vaš ceo dan i menja ga u pozitivnom smislu. Kada se endorfin oslobodi u vašem krvotoku tokom vežbanja, osećaćete prilive energije čitavog dana.

Uobičajeni izgovor kada neko ne vežba jeste da je preumoran za vežbanje. Ipak, taj osećaj umora javlja se samo na početku i kratkotrajan je. Kada se vaše telo adaptira na vežbe, osećaćete se energičnije nego ikad.

Nije teško naći vremena za fitnes: tajna je u tome da mudro koristite svoje vreme. Smislite načine: npr. ako odvedete decu u park i zajedno vozite bicikle, bavićete se fizičkom aktivnošću i provoditi kvalitetno vreme sa porodicom. Možete zajedno ići i na planinarenje, na plivanje, ili igrati sa decom žmurke, šugice ili fudbal.

Poslovni sastanak (ukoliko procenite da bi to odgovaralo poslovnom partneru) možete zakazati na terenu za golf ili na atletskoj stazi.

Ne morate obavezno ići u teretanu da biste se bavili fizičkom aktivnošću. Vežbe možete uklopiti u svoju svakodnevicu.

Svako može da izdvoji 10 minuta dnevno za preskakanje konopca ili 20 minuta za šetanje ili trčanje, a to je sasvim dovoljno za dobru formu.

Naslov: Re: Fitnes za pocetnike Čet Jan 21, 2010 10:42 am

Želite da se rekreativno bavite nekim sportom, ali se to teško uklapa u vaše svakodnevne aktivnosti. Odlazak u teretanu ili na aerobik zahteva previše vremena i prilično entuzijazma, a upravo toga nemate na pretek. U više navrata ste uplatili članarinu u skupim fitnes-centrima, a da niste otišli da vežbate više od desetak puta.

Sebe ne smatrate „sportskim tipom“ osobe, ali ipak mislite da je fizička aktivnost veoma bitna. Ako ste se pronašli u ovim situacijama, onda je ovo tekst za vas.

Sportska aktivnost koja se dobro uklapa u savremeni ritam života je – vežbanje kod sopstvene kuće.

Ušteda vremena je očita – ne morate da putujete do nekog odredišta, koje često i nije blizu vašeg doma. O uštedi novca i da ne govorimo.

Glavna prednost vežbanja kod kuće je činjenica da sve uslove određujete sami. Počevši od muzike, preko programa vežbi, pa do vremena koje vam najviše odgovara za vežbanje. Dobro provetrite prostoriju, obezbedite potrebnu količinu tečnosti i - posvetite se oblikovanju svog tela.

Ako ste iskoristili makar nekoliko termina u teretani ili u sali za aerobik, sigurno je da ste zapamtili izvestan niz vežbi, njihovu svrhu, redosled, kao i same vežbe koje upravo vama najviše odgovaraju. Zato možete sami sastaviti svoj kućni program za vežbanje, ili vam u tome može pomoći neko od brojnih DVD izdanja.

U kućnim treninzima možete koristiti: razne tegove, veliku loptu za fitnes, obruč i dr. A ako imate uslova da napravite mini teretanu (recimo u potkrovlju), onda možete nabaviti i razne korisne sprave za vežbanje.

Dobra motivacija je jedan od glavnih faktora uspešnog vežbanja. Možete imati i odličan program vežbi, i pažljivo osmišljeni režim ishrane kog se pridržavate, a da ipak ne ispunite u potpunosti svoj plan ako niste dovoljno motivisani.

A šta je bolji motivator od – muzike. Napravite sopstveni izbor melodija za vežbanje; one se mogu razlikovati od muzike koju inače slušate. Najbolje je da to budu podsticajne melodije brzog ritma. Mi predlažemo npr. disko muziku 70-ih, pesme grupe "Kvin" („I want it all“ i „We are the champions“), muziku iz serije „Korak napred“, ili kultnu numeru Glorije Gejnor „I will survive“.

U muzici, kao i u svemu ostalom, ukusi su različiti. Važno je da otkrijete koje su to melodije i ritmovi koji baš na vas najbolje deluju i omogućavaju vam da postignete željene rezultate.

Stručnjaci poručuju: vežbanje je neka vrsta magične pilule - bukvalno može izlečiti neke bolesti, na primer, pojedine vrste srčanih bolesti.

Takođe, vežbe pomažu u prevenciji i oporavku od nekih vrsta kancera, kao i u prevenciji i izlečenju depresije. Obolelima od artritisa vežbanje može smanjiti bolove.

Naslov: Re: Fitnes za pocetnike Čet Jan 21, 2010 10:44 am

Naravno, svi već znaju da nam vežbe pomažu da ostanemo u formi, da izgubimo suvišne kilograme i da lepše izgledamo. Ali, nije sve tako jednostavno kako zvuči. Da bismo postigli dobar efekat, moramo da budemo uporni i dosledni i da stalno napredujemo. To ne mora da podrazumeva redovne termine u teretani. Postoje različite vrste i nivoi vežbanja.

Tajna je u tome da neka fizička aktivnost postane vaša navika. Zato je najbolje da izaberete nešto u čemu uživate. Opcija za fizičku aktivnost ima mnogo, na primer: šetanje, plesanje, biciklizam, čak i baštovanstvo.

Vreme koje se preporučuje za bavljenje odabranom aktivnošću - 30 minuta, nekoliko dana sedmično. Čak i manja minutaža od toga može vam koristiti.

Ako želite da proverite intenzitet svog vežbanja, onda je najbolje da izmerite otkucaje srca ili puls tokom bavljenja fizičkom aktivnošću.

Pre nego što počnete intenzivnije da se bavite vežbanjem, poželjno je da posetite lekara i da se konsultujete sa njim. To je neophodno ako spadate u rizične grupe: ako imate srčane probleme, ako ste muškarac stariji od 45 godina, ili žena starija od 55 godina.

Ako izaberete pravu vrstu aktivnosti, to ne može loše uticati na vaše zdravstveno stanje, kakvo god da je.

Poželjno je da odredite svoje kratkoročne ciljeve u vežbanju; na primer, da li želite da se pripremite za polumaraton, da odlazite u teretanu pet puta nedeljno, ili samo želite da se šetate po kraju? Vodite računa o tome da vam ciljevi budu realistični, jasni i precizni.

Počnite lagano i polako napredujte. Mnogi početnici prave veliku grešku tako što počnu da vežbaju suviše agresivno. Tako se najčešće iscrpe i povrede, a krajnji rezultat neretko bude gubitak motivacije i odustajanje od vežbanja.

Nije vam potrebno da brzo postanete vrhunski sportista (jer tako nešto nije ni moguće). Bićete zadovoljni ako stvorite stabilne navike kojih se možete držati celog života.

Naslov: Re: Fitnes za pocetnike Čet Jan 21, 2010 10:46 am

Aerobno-kardiovaskularna aktivnost - to je ona vrsta aktivnosti koja vam privremeno ubrzava disanje i rad srca. U ovu grupu aktivnosti spadaju trčanje, vožnja bicikla, šetanje, plivanje i plesanje.

Zagrevanje i istezanje - ova vrsta vežbi podiže spremnost i motivaciju za vežbanje. Starenje organizma, kao i periodi neaktivnosti uzrokuju skupljanje mišića i ligamenata. Uprkos ustaljenom uverenju, zagrevanje i istezanje nisu sinonimi i ne treba ih sjedinjavati da ne bi došlo do povrede. Nasuprot zagrevanju, istezanje hladi mišiće.

Vežbe snage i izdržljivosti - ove vrste vežbi predviđene su za povećanje snage i boljeg funkcionisanja mišića. Specifične vežbe namenjene su posebnim mišićnim grupama. U ovu vrstu vežbi spadaju podizanje tegova ili sklekovi, kada podižete sopstvenu mišićnu masu.

Serija - ovaj termin se odnosi na broj ponavljanja jedne vežbe. Na primer, vežbač koji podiže tegove može uraditi seriju od deset vežbi za bicepse, pa napraviti pauzu, a potom uraditi još jednu seriju.

Zagrevanje - vežbanje predstavlja izvestan stres za telo, tako da ga treba pripremiti zagrevanjem. Telo se može zagrejati laganom aktivnošću poput sporog hoda. Pokreti povećavaju dotok krvi, što izaziva zagrevanje mišića. Posle vežbi zagrevanja, možete uraditi nekoliko laganih vežbi istezanja.

Hlađenje mišića - ovde spadaju vežbe slabog intenziteta, čiji je cilj da umire organizam posle vežbanja. Na primer, posle brzog hodanja, možete mišiće ohladiti sporom i laganom šetnjom, u kombinaciji sa dubokim disanjem. Istezanje je često deo ove faze vežbanja.

Početnici treba da znaju sledeće: posle zagrevanja, najbolje je kombinovati tri vrste fizičkih aktivnosti: kardiovaskularne vežbe, vežbe snage i vežbe fleksibilnosti.

Naslov: Re: Fitnes za pocetnike Čet Jan 21, 2010 10:47 am

Pre nego što počnete da vežbate, poželjno je da znate neke činjenice o fitnesu.

Vežbama se poboljšava rad mozga: vežbe unapređuju vaše telo, ali i mentalne funkcije. Tokom vežbi podiže se nivo serotonina u mozgu, što vodi poboljšanju koncentracije i pamćenja. To nas čini uspešnijim na poslu i povećava našu produktivnost.

Pokreti eliminišu stres: možda vas uznemirava to što nikako da počnete da vežbate, a znate da ima potrebe. Ali, kada jednom počnete sa fitnesom, osetićete manje stresa u svim oblastima života. Vi niste jedina osoba koja će imati dobrobiti od vežbanja, i na druge ljude pozitivno će se odraziti vaše lepo raspoloženje.

Vežbanjem se podiže nivo energije: možete se iznenaditi kad primetite koliko jutarnje vežbanje utiče na vaš ceo dan i menja ga u pozitivnom smislu. Kada se endorfin oslobodi u vašem krvotoku tokom vežbanja, osećaćete prilive energije čitavog dana.

Uobičajeni izgovor kada neko ne vežba jeste da je preumoran za vežbanje. Ipak, taj osećaj umora javlja se samo na početku i kratkotrajan je. Kada se vaše telo adaptira na vežbe, osećaćete se energičnije nego ikad.

Nije teško naći vremena za fitnes: tajna je u tome da mudro koristite svoje vreme. Smislite načine: npr. ako odvedete decu u park i zajedno vozite bicikle, bavićete se fizičkom aktivnošću i provoditi kvalitetno vreme sa porodicom. Možete zajedno ići i na planinarenje, na plivanje, ili igrati sa decom žmurke, šugice ili fudbal.

Poslovni sastanak (ukoliko procenite da bi to odgovaralo poslovnom partneru) možete zakazati na terenu za golf ili na atletskoj stazi.

Ne morate obavezno ići u teretanu da biste se bavili fizičkom aktivnošću. Vežbe možete uklopiti u svoju svakodnevicu.

Svako može da izdvoji 10 minuta dnevno za preskakanje konopca ili 20 minuta za šetanje ili trčanje, a to je sasvim dovoljno za dobru formu.

Naslov: Re: Fitnes za pocetnike Čet Jan 21, 2010 10:50 am

Sportska aktivnost koja se dobro uklapa u savremeni ritam života je – vežbanje kod sopstvene kuće.

Ušteda vremena je očita – ne morate da putujete do nekog odredišta, koje često i nije blizu vašeg doma. O uštedi novca i da ne govorimo.

Glavna prednost vežbanja kod kuće je činjenica da sve uslove određujete sami. Počevši od muzike, preko programa vežbi, pa do vremena koje vam najviše odgovara za vežbanje. Dobro provetrite prostoriju, obezbedite potrebnu količinu tečnosti i - posvetite se oblikovanju svog tela.

Ako ste iskoristili makar nekoliko termina u teretani ili u sali za aerobik, sigurno je da ste zapamtili izvestan niz vežbi, njihovu svrhu, redosled, kao i same vežbe koje upravo vama najviše odgovaraju. Zato možete sami sastaviti svoj kućni program za vežbanje, ili vam u tome može pomoći neko od brojnih DVD izdanja.

U kućnim treninzima možete koristiti: razne tegove, veliku loptu za fitnes, obruč i dr. A ako imate uslova da napravite mini teretanu (recimo u potkrovlju), onda možete nabaviti i razne korisne sprave za vežbanje.

Dobra motivacija je jedan od glavnih faktora uspešnog vežbanja. Možete imati i odličan program vežbi, i pažljivo osmišljeni režim ishrane kog se pridržavate, a da ipak ne ispunite u potpunosti svoj plan ako niste dovoljno motivisani.

A šta je bolji motivator od – muzike. Napravite sopstveni izbor melodija za vežbanje; one se mogu razlikovati od muzike koju inače slušate.

Najbolje je da to budu podsticajne melodije brzog ritma. Mi predlažemo npr. disko muziku 70-ih, pesme grupe "Kvin" („I want it all“ i „We are the champions“), muziku iz serije „Korak napred“, ili kultnu numeru Glorije Gejnor „I will survive“.

U muzici, kao i u svemu ostalom, ukusi su različiti. Važno je da otkrijete koje su to melodije i ritmovi koji baš na vas najbolje deluju i omogućavaju vam da postignete željene rezultate.

» Izbalansirana dnevna ishrana za pocetnike