Esencijalne aminokiseline

Od 11.11. sam uz par izleta (bili su oni dani u mjesecu ) na recimo 90% sirovoj hrani (sojino i rizino mlijeko,katkad tofu a i kava i caj...hm)

I sad,zanima me slijedece:
Jede se vecinom znaci voce i povrce,s naglaskom na zelenom lisnatom povrcu i manje orasastim plodovima i sjemenkama te klicama.

Ja sam do sada bila vegetarijanka i u glavi mi je jos uvijek onaj stari sistem : zitarica + mahunarka /zitarica + orasasti plodovi= sve esencijalne aminokiseline

Znam,dakako da ih ima i u povrcu i klicama,a orasasti plodovi su jako bogati proteinima ali me sad zanima da li mi netko moze objasniti kako bih trebala jesti ,znaci koju kombinaciju ,da budem sigurna da sam tu u jednom danu ukljucila sve esencijalne aminokiseline?

tja ...ja se nekako ni ne zamaram sa tim....
ovo pitanje bi jedino mogao da ti odgovori neki nutricionista i to koji ima "siroke poglede"....
po meni je logika da treba jesti sto raznovrsnije sa naglaskom na naklijavanje orasastog voca i sjemenja jer se navodno tim postupkom u mnogome obogacuje ionako bogati sadrzaj hranjljivih materija u tim namirnicima...
sta ja znam ja i nisam na sto postotnom sirovom (ne jos)...pa mozda ni ne treba da pametujem....
elem zagreb je veliki grad ...mozda mozes naci nekog nutricionistu koji bi mogao da ti da poblize odgovore...ali samo ako znas da je to osoba otovorena za nove stavove....mada znam da to nije jednostavno
poz

Da,to si i ja nekako mislim,klice,orasasti plodovi i sjemenke ali raznovrsno

Naci nekog nutricionista koji vidi dalje od nosa pardon mesa...

Bas sam bila na vitaminsko-mineralnom testu i SVE mi je bilo supach i to me zena 2-3 puta pitala da li uzimam neke suplemente (ja sam to shvatila kao kompliment) osim...omega 3...e i kad se razvila prica o omegi 3 pa plava riba,a ja sam forsirala lan pa ona ali zivotinjski izvori su kvalitetniji i bla bla...meni je pao zastor i brijem da je i njoj kad je skuzila da sam vegetarijanka jer onda vise nije bila prica da bi trebala jesti malo vise ribe nego da kod takvog deficita bi svakako trebala suplemente ,da to sad ne mogu ni s lanom ni ribom.

nnnnda.toliko o nutricionistima.slican mi je bio i prosli posjet.tako da,naci jednog nutricionista liberalnijih nadzora ili barem jedan koji se je voljan bar malo informirati o drukcijim vrstama prehrane pa makar sam i jeo meso,to bi bilo a kamoli ...zamislite samo...naci nekog vegica

Hebes sve to,ja sam se opskrbila lanom,lanenim uljem i orasima pa da vidim sta ce biti od toga...
Mislim si nekako,ako sam sposobna drzati prehranu zahvaljujuci kojoj nemam deficit nijednog vitamina i minerala a pogotovo onih koji "normalnim" ljudima obicno fale tipa B komplex,Fe,Ca i slicni uz sve "restrikcije" koje imam mislim da si mogu podici i omega 3 prirodnim putem kroz prehranu.

Ovo totalno sad nema veze s temom ... nisam se mogla zaustaviti...ispricavam se

Helena,da li si citala nesto od Nazarova?On je nas covek!Preporucuje sirovo,zitarice,sokove od voca i povrca,semenje i orasaste plodove.Po njemu,to je sasvim u redu za sve funkcije ljudskog organizma.A ja mu verujem

Nazalost nista...
Jedino sto sam ovdje kod mene zasad pronasla (Zagreb) je bilo od Vicorie Boutenko "Zeleno za zdravlje",za ostalo jos ne znam...

Uglavnom,da ne duljim,ima vec otkako sam prestala razmisljati o proteinima i esencijalnim amino pa za pocetak da podijelim s vama neke podatke da i vi prestanete brinuti :

Plodovi :
Kikiriki - 26 % proteina
Bademi - 19 % proteina
- njihovi proteini su od izrazito velike vrijednosti i neki nutricionisti kazu da su odlicna zamjena za meso
Orasi - 18,5 % proteina
Brazilski orascici - 17 % proteina
-vrlo vrijedan protein
Kokos -6 % proteina
-odlicna i "kompletna" hrana
Indijski orascic i kesten - 3 % proteina

Voce bogato proteinima :
Datulje - 2,5 % proteina
Avokado - 2,5 % proteina
Grozdje - 1,5 % proteina
Smokve - 1,5 % proteina

www.frutarian.com

WHO (World Health Organization) kaze da covjeku 5 % njegovog dnevnog kalorijskog unosa trebaju sacinjavati proteini (za optimalno zdravlje)
USDA kaze 6,5 %

U prosjeku :
Proteini cine 5 % kalorija u vocu.
Proteini cine oko 20-50 % kalorija u povrcu.

Brojne studije su pokazale da je dnevna potreba za proteinima 25-35 grama.
Znaci ako jedete 2000 kcal dnevno i jedete sirove biljke koje u prosjeku u sebi sadrze 10% proteina od ukupne kalorijske vrijednosti dobivate 200 kcal u proteinima ili 50 grama.
To je vise od adekvatnog unosa da bi se zadrzalo optimalno zdravlje.

Druge studije pokazuju da zagrijavanjem (npr kuhanje,pecenje) cini oko 1/2 tih proteina za nas neiskoristivim .
Dakle,protein iz sirove biljke je zapravo bolji izvor od preoteina iz kuhane biljne hrane ili zivotinjskog proteina.
Jos uvijek postoji jedna velika i sasava ideja da biljni protein nije kompletan.
Ta ideja se zasnovala na studijama provodjenim na stakorima 1940.g.
Ovaj krivi zakljucak je bio izbacen i zadrzan do danas,iako nazalost prije no sto se otkrilo da tijelo ima mehanizam recikliranja i sposobnost da nadopuni bilokoji amino-mix iz bazena aminokiselina naseg tijela,bez obzira na sastav aminokiselina u konzumiranom jelu.

Vecina povrca je izvrstan izvor proteina a osobito zeleno lisnato povrce,problem je jedino u tome sto ga vecina ljudi jednostavno ne konzumira dovoljno.
1200 kcal sirove brokule sadrzi 131 gram proteina
1200 kcal sirove rimske salate sadrzi oko 136 gram proteina.
Ruku na srce,to je stvarno puno zelenila ali zanimljiv je i koristan podatak.
1200 kcal narance sadrzi 24 grama proteina.
Znaci,mozete primjetiti da su zeleno lisnato povrce namirnice bogate proteinima.
Dakle,ako zelite vise proteina u svojoj prehrani,jedite manje voca i puno vise zelenog lisnatog povrca.Da biste dobili energiju potrebnu za vjezbanje,naravno jest cete adekvatne kolicine voca ali i dalje jedite sto vise zelenog.

Takodjer
Razlike u apsorbciji mogu biti povezane s mnogim faktorima koji mogu utjecati na probavu proteina :
-nacin na koji su aminokiseline povezane u protein
-vlakna
-visoka temperatura
-oksidacija
-dodane kiseline (ocat)

Nepreradjena riza i psenica su stoga bolje probavljive od brzih psenicnih i rizinih pahuljica i sl.
Vegetarijanska dijeta vrlo visoka u vlaknima moze smanjiti probavljivost proteina.

Pa prvo kazu ovako :
Probavljivost u razlicitim vrstama prehrane i hrani :
Sjeverno-Americka tipicna mijesana 94 %
SA lakto-veg 88 %
SA lakto-ovo-veg 93 %
Brazilska 78 %
(riza,mahunarke,meso,jaja,veg)
Gvatemala 77 %
(mahunarke,kukuruz,riza,psenica,sir,jaja,veg)
Indija 75 %
(riza,mlijeko,veg)

Hrana :
zobene pahuljice 72
suhe grahorice 75
rizine pahuljice
psenice pahuljice (preradjevine)
zrno soje 78
Sojino brasno 86
bijela riza 89
Kruh 92
meso,piletina,riba 95 %
jaja,mlijeko 95 %

To znaci da je 95 % proteina svejeda iskoristivo au vegica to je 85 % sto znaci da vegetarijanci,osobito vegani trebaju konzumirati oko 10-15 % vise proteina od svejeda.
To bi pak znacilo 9% a ne 8 % po kg tezine!

Ali...metode ocijenjivanja kvalitete proteina su se promjenile.

Taj omjer efikasnosti proteina (PER) je bio koristen za odredjivanje RDA i sastava hrane
Ali on je bio temeljen na eksperimentima na stakorima koji rastu puno brze nego ljudi pa jasno da ce imati i vece proteinske potrebe.
Oni takodjer imaju i razlicite potrebe za aminokiselinama,neke cak do 50 % vece !
Uvidjevsi tu neadekvatnost omjera efikasnosti proteina (PER) WHO i FDA su usvojili novu ljestvicu nazvanu PDCAAS. Ne znam nas naziv za ovo pa necu bubnuti,engleski je Protein digestibility CORRECTED amino acid score.
Iako ne savrsen,ovaj nacin je mnogo bolji i tocniji za odredjivanje pravih potreba covjeka i bodovanja/mjerenja hrane.
Ta skala nije bila prisutna ni u 1970tima ni u 1980tima.

PDCAAS za odredjene biljne i zivotinjske namirnice
kazein 1.0
bjelanjak jajeta 1.0
govedina 1.0
sojin protein .99
grasak .69
grah .68
cjelovita psenica .40
leca .51

Dijeta koja sadrzi 10 % proteina je moguca na biljnoj ishrani.
Ali da bi to funkcioniralo treba se unositi dovoljno kalorija.

Naravno,studije pokazuju i da prevelik unos kalorija utjece na probavljivost proteina.
700-1000kcal viska smanjuje kolicinu proteina koja je potrebna da odrzavala ravnotezu nitrogena i to za 30-50 %

Isklijan grasak 1 salica = 11g
Spinat (svezanj,340g) = 10g
Paradajz 123g = 1g
Brokula (1 komad,151g) = 4g
Zelje (1 salica,89g) =1g
Mrkva (1 salica,128g) = 1g
Sparoge (1 salica) = 3g
Cikla (1 salica) = 2g
Celer (100g) = 1g
Persin (1 salica,60g) = 2g
Avokado (1 salica,230g) = 5g
Articoke (1 salica) = 3g
Kelj (1 salica,67g) = 2g
Tahini/Taan (1 zlica,15g) = 3g
Pistacio (28g) =6g
Lan (28g) = 5g
Indisjki orascic (28g) = 5g
Bucine sjemenke (28g) =7g

Helena ::

Nazalost nista...
Jedino sto sam ovdje kod mene zasad pronasla (Zagreb) je bilo od Vicorie Boutenko "Zeleno za zdravlje",za ostalo jos ne znam...

Kupila sam knjige od Ehreta, Walkera i Wandemakera u Mariji Bistrici. U onom dućanu gdje prodaju krunice, religijske knjige i sl. Probaj ovdje:
http://www.upt.hr/
ili ukucati autore u HR Google za druga prodajna mjesta.

Esencijalnih amino kiselina ima u svakoj prirodnoj namirnici, radi se samo o odnosu istih.Problem se javlja najviše oko lizina kojeg nema dovoljno u pšenici-brašnu-hlebu(beli) u tipičnoj ishrani; ali ga ima podosta u mahunarkama i što je najvažnije ovde u VOĆU I POVRĆU (procentualno) Tako da se slažem sa gore pomenutim da je potrebno unositi veću količinu voća i povrća.Podatke o količini amino kiselina u namirnicama mogu se pronaći u dobrim tablicama sastava namirnica.Sada se teško pronalaze na internetu jer je potreban pristup takvim sajtovimaJa sam imao sreće pa sam navreme skinuo nešto od togaInače sam diplomirani dijetetičar- nutricionistaOd 97' vegetrarijanac 99'vegan i od skoro sirovojedac