DzOGING ( Trcanje)

Najvernije su mu svetske zvezde, ali trcanje je rekreacija koja je svima dostupna. Trcanje je 1 od najdostupnijih i najkorisnijih vidova sporta. Dovoljno je samo da imate odgovarajuce patike i trenerku.
Da bi covek shvatio sta je to trcanje, mora pre svega da se natera da ustane iz fotelje i pocne lagano da trci na svezem vazduhu. Odmah ce osetiti zadovoljstvo od same cinjenice da se krece.
Mrsavljenje je glavni razlog zbog kog zene pocinju da trce. Trcanje je 1 od najzahtevnijih fizickih aktivnosti kojom se efikasno trose kalorije i gube kilogrami. Na pr.: osoba telesne tezine od 75kg potrosi oko 100kalorija na svaki kilometar ipo. A trcanjem se vrlo brzo povecava misicna masa,to doprinosi ubrzanju metabolizma, sto znaci da cete u stanju mirovanja trositi vise kalorija nego ranije. Povecava procenat enzima koji u telu razgradjuju masnocu, pa ako redovno trcite, posle oko 3 meseca mozete zaboraviti na dijete.
Lekari stalno ponavljaju da se lagana, ali redovna fizicka aktivnost pozitivno odrazava na sposobnost organizma da se bori sa godinama i dolaskom starosti. Doskora se smatralo da je aerobik najkorisniji vid vezbi, ali upravo objavljeno istrazivanje strucnjaka sa medicinskog fakulteta Univerziteta u Stanfordu daje prednost trcanju. Trcanje je takodje vrsta aerobika i mada nije tako zahtevno kao aerobik, manje opterecuje organizam.
Istrazivanja su pokazala da trcanje ima pozitivne efekte na zdravlje i smanjuje rizik oboljenja od niza bolesti, pocev od najobicnije prehlade pa sve do raka. 1 je od najboljih aerobnih aktivnosti za opstu fizicku kondiciju, a posebno za zdravlje srca i pluca. Ono pomaze u odrzavanju pravilne cirkulacije i snabdevanju svih delova tela odgovarajucom kolicinom krvi i kiseonika, a dokazano je da dobra cirkulacija smanjuje rizik od srcanih udara. Pomaze da se oslobodimo stresa i napetosti, a pokazalo se da cak moze da pomogne u poboljsanju blagih oblika depresije. Osobe koje redovno trce znaju za takozvanu "trkacku omamljenost" -prijatnu i za psihu blagotvornu kombinaciju osecanja lagane euforije, unutrasnjeg zadovoljstva i bistre glave.
Takodje, brojna istrazivanja potvrdila su da su zdrave osobe koje svakodnevno trce srecnije, imaju vise energije i kreativnije su u odnosu na one koji ne trce.
Trcanje je pre svega vezba za srce. Nema nezeljenih dejstava, a cak i osobe sa ravnim tabanima u pravilno odabranoj obuci smeju da trce.
Trcanje ce podmladiti ceo vas organizam; to je najbolji lek za povisen krvni pritisak, astmu, kijavicu... Pomaze vam da sacuvate dobar tonu celog tela i poboljsava cirkulaciju. Povecava gustinu kostiju, sto je odlicna zastita od osteoporoze.
Ali najveca zasluga trcanja je to sto covek uz njegovu pomoc moze ublaziti ili otkloniti stres, a danas je to zivotno vazno pitanje, jer od stesa krecu sve nase boljke, cak i one najteze.

Jelovnik- sta i kada jesti:
Za sve fizicke aktivnosti, pa tako i za trcanje, vazi isto pravilo: ne treba trcati praznog ali ni punog stomaka. Najbolje je da glavni obrok bude 2h pre trcanja. On treba da sadrzi ugljene hidrate (testenina, hleb, zitarice) koje postepeno oslobadjaju energiju na duze vreme. Ili pojedite nesto lagano 30minuta pre trcanja: najbolje povrce ili sveze voce.
Za vreme trcanja organizam, zbog znojenja i isparavanja gubi puno tecnosti koju treba nadoknaditi vodom ili nezasladjenim vocnim sokom. Vrlo je vazno da pijete dovoljno tecnosti za vreme trcanja, bez obzira da li osecate zedj, jer kada se zedj oseti, to je vec znak da je pocela dehidracija.
Posle treninga mozete odmah da jedete.
Trcanje sprecava preteranu potrebu za slatkisima jer snizava nivo insulina u krvi. Ako se pri tom i hranite zdravo, brzo cete primetiti promene u svom izgledu i raspolozenju.

Kada i koliko trcati:
Ne lisavajte se sna radi trcanja. Ustanite u normalno vreme, pa tek onda izadjite napolje. Ako vam odgovara trcanje u vecernjim satima, samo napred.
Optimalno je trcati 3-5 puta nedeljno po 30 minuta, iako mnogi strucnjaci savetuju svakodnevno treniranje.
Svako mora da osluskuje svoj organizam. Imajte na umu da je 15 minuta trcanja na dan dovoljno da vam se znatno poboljsa zdravlje, dok 30 minuta dnevo cine cuda, posebno na imuni sistem.
Bitno je da za vreme trcanja ne namecete sebi odredjeni ritam disanja. Ritam treba da dodje sam po sebi.

Pocetinci- ubrzavajte postepeno:
Ako ste pocetnik budite oprezni! Najveca greska koju prave novajlije u trcanju je previse energican pocetak. Trening treba otpoceti postepeno i lagano povecavati opterecenje. Cak i ako ste u formi ,imajte na umu da agresivan tempo narusava zdravlje, Vas cilj nije svetski rekord. Trcite polagano, jer tako necete nauditi svojim zglobovima. Tempo treba da bude jadva brzi od normalnog hoda. Da biste bili sigurni ,za pocetak merite puls; on u proseku treba da bude 100-110 otkucaja u minuti i ne sme da premasuje 120.
Druga velika greska pocetnika je preterivanje u broju kilometara. U pocetku vam nece biti lako, zato povremeno iz trka predjite u brzi hod (moze sledeca formula: minut trcanja-minut hoda),a kada vam se puls vrati na 100, opet pocnite da trcite. Ako budete trcali redovno, posle 10-12 treninga moci cete da drzite puls na nivou od 110-120 otkucaja u minuti, sto i treba da vam je cilj.

Ne smete odmah kad izadjete napolje dapocnete da trcite. Svoje zglobove, misice, pluca i srce postepeno privikavajte na napore. Pre svakog treninga zagrejte misice laganim trckanjem ili vezbama zagrevanja. Prvih 5 minuta treba lagano da se razgibavate da biste razradili zglobove. Uradite po 2 puta vezbe istezanja, cucnjeva i razgibavanja. Trcite prvih 200 metara brze, zatim 50 metara usporavajte, pa hodajte sve dok ne povratite normalno disanje. Zatim se opet istezite 3-5 minuta.

Iazberite pravu obucu i odecu:
Izbor patika zavisi od podloge. Asfalt je poguban za zglobove, jer su izlozeni jakim udarcima i velikom naporu. Ako nemate izbora, kupite patike sa debelim djonom. Mnogo je bolja gumena podloga stadiona, trim staza ili trava jer vam omogucavaju da nosite obucu sa tanjim djonom. Sto se tice odece, ne bojite se mraza. Cak i po cici zimi dovoljno je pamucna trenerka i traka na glavi. Toplije treba da se oblace oni koji trce da bi oslabili, jer moraju dobro da se preznoje.
Za sve dame kojima je vazno da lepo izgledaju cak i dok trce, ovaj put glavni kriterijum mora biti udobnost; u suprotnom trcanje moze da postane napornije nego sto je potrebno.

16 godina na dar:
Najvecu naucnu studiju trcanja uradio je profesor Dzejms Frajs sa Stanforda. Njegov tim je pratio zdravlje 538 "trkaca" starijih od 50godina i kontrolnu grupu koja nije trcala punih 20godina. Norma je iznoslia priblizno 4h trcanja sedmicno. Vremenom se opterecenje smanjivalo, pa su osobe stare izmedju 60 i 70 godina trcale priblizno sat ipo nedeljno. Danas vecina ucesnika eksperimenta ima preko 70godina. U medjuvremenu je preminuo svaki treci "netrkac" i svega 15% "trkaca". Tim lekara je kod "trkaca" mnogo kasnije dijagnostikovao takozvanu starosnu radnu nesposobnost, koja podrazumeva da covek ne moze da ispunjava najprostije fizicke operacije ili cak nije u stanju samostalno da se krece.
Osobe koje su redovno trcale postajale su radno nesposobne 16godina kasnije od dobrovoljaca istog uzrasta koji nisu bili fizicki aktivni.
S'godinama se razlika u zdravstvenom stanju izmedju trkaca i netrkaca samo povecavala. Ispostavilo se da je korist od trcanja veca nego sto smo mislili. Posebno je zanimljivo da dobrovoljci sportisti koji se blize devedesetoj i dalje nastavljaju da trce, dok mnogi njihovi vrsnjaci iz kontrolne grupe nisu u stanju ni da hodaju bez tudje pomoci ili stapa.

Kada trcite samo na uzbrdici, onda se uvodi odredjeni sistem. Izbegavaju se preterani nagibi i preterano neravno tlo. Ubrzavanje traje 1 minut da bi se sačuvala prirodnost koraka. Potom, to se ne radi svakog dana, nego se kombinuje sa futingom. Na primer, četiri izlaska nedeljno:

1. 45' laganog trčanja na ravnom
2. 20' laganog trčanja na ravnom, 10x 30" brzog trčanja sa 30" sporijeg (izmedju), lagano trčanje u silasku i 10' futinga na ravnom
3. 90' laganog trčanja na ravnom
4. 20' laganog trčanja na ravnom, 10x 1' brzog trčanja sa 1' sporijeg (izmedju), lagano trčanje u silasku i 10' futinga na ravnom



Na ovaj način je moguće bez po muke steći onu minimalnu kondiciju da biste mogli sebe da nazovete rekreativcem(za početak) i da zavolite trčanje.
Trčanje zbilja ne mora da bude mučno, već može da bude prava uživancija.

Dakle za početak je dovoljno 3 treninga nedeljno:

prva nedelja:......4 minuta hodanja, 1 minut trčanja x3 ponavljanja,
druga nedelja:....4 minuta hodanja, 2 minuta trčanja x3 ponavljanja,
treća nedelja:.....3 minuta hodanja, 3 minuta trčanja x4 ponavljanja,
četvrta nedelja:..2 minuta hodanja, 5 minuta trčanja x5 ponavljanja,
peta nedelja:......1 minut hodanja, 5 minuta trčanja x5 ponavljanja,
šesta nedelja:.....20 minuta trčanja.

Kako odabrati idealnu patiku?



Kada kupujete patike, nemojte ih birati samo prema njihovom izgledu. Dizajn nije nevažan, ali ne sme biti i presudan pri kupovini.



Prilikom vežbi od povreda se možete zaštiti na tri načina:



- Pravilnim odabirom obuće
- Podlogom (gipka podloga ublažava udarce pri skoku)
- Pravilnom tehnikom vežbanja



Osim toga, obuća igra veoma važnu ulogu pri postizanju sportskih rezultata. Patika koja nije prikladna za određenu aktivnost, može da spreči njeno pravilno izvođenje.
Danas postoje patike za svaki tip vežbi.



Kako odabrati idealnu patiku?



1. Morate poznavati karakteristike svojih stopala. Obratite pažnju na svoje stare patike; jesu li se izlizale sa spoljne ili sa unutarnje strane? Ako primetite veću istrošenost sa spoljne strane, to znači da je vaše stopalo okrenuto prema napolje i obrnuto. Podjednako trošenje ukazuje na neutralno stopalo.



2. Ne smete biti sigurni u broj cipela koji nosite. S godinama i dobitkom na telesnoj težini, vaša stopala se šire i izdužuju. Ukoliko stopala nisu iste velicine, patike se kupuju prema onom većem. Veličina je promjenjljiva takođe i u zavisnosti od modela i proizvođača obuće.

3. Potražite patiku konstrukcije vašeg stopala. Nacrtajte stopalo na komadu papira i ponesite ga sa sobom u kupovinu.